转帖：自行车与健康

本文转自CHINABIKE-------------斑竹：菠萝

[简体化]关于自行车运动和膝盖损伤的文章。What your knees need..译自Bicycling杂志,1997 11/12月号

这一条肌腱到底需要支撑多大的力量呢?事实上,人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。好的消息是，自行车对膝盖的伤害算是轻微的。膝盖的结构是适宜做像自行车所需的平顺动作。但是，为什么这样转动的运动仍然会造成膝盖的紧绷与张力呢?这是一个非常复杂的问题，用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在骑车时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的自行车骑乘位置的调整是非常重要的。

　

Bicycling杂志建议每个人都应该在冰箱中准备一包冰冻的豌豆?!没错，就是豌豆，因为豌豆不会像冰块一样固结起来，所以可以轻易的和你受伤的部位贴合得非常紧密。

　

症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，iliotibial band（实在不知道怎么翻，就是大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...）当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨(condoyle)，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。

诊断:Iliotibial band friction syndrome

治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要降低坐垫高度来解决的。降低到一个适当的坐垫高度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。

　

症状:使用重档硬踩或者是爬楼梯所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。

诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群(chondromalacia)

治疗方法:自行车对于这种症状，事实上是具有相当的帮助的，但是前提是必须要用高转速(90~100 rpm)并选用轻档（低速档）来踩踏。避开斜坡。较高的坐垫位置有帮助。强化股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）都有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生。我想,这是一种最常出现的症状了.

　

症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在骑自行车时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为过低的坐垫位置或者是外八字的骑乘方法所造成的。

诊断：中层韧带发炎

治疗方法：冰敷，按摩，提高坐垫位置，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。

　

症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。

诊断：膝腱炎

治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。

　

症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常肇因于过高的坐垫位置或者是活动度过大的踏板位置。

诊断：足部鹅状滑囊炎

治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整坐垫位置，调整踏板的活动度与角度。

　

症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于不当的踏板位置，坐垫过高，或者是场地车的固定齿，不允许滑行休息的情况。

诊断：股二长肌腱炎

治疗方法:冰敷，考虑使用固定式的踏板，降低坐垫高度。

自行车运动与健康 [建议了解一下]我是一位医生
我也是一自行车运动爱好者
当然，我也是一个男人...

其实，自行车运动的最大好处是“有氧运动”
而“有氧运动”的最大特点是“增加心肺功能”与“减脂”

“增加心肺功能”当然也就增强了体质(谁不想“六十岁的身体，三十岁的心脏”？)
而“减脂”嘛...

肥胖（或高脂血症）的最常并发症是“心血管疾病”与“糖尿病”
而这二者已分别是人类的“第一号”与“第四号”杀手

而“有氧运动”的另一个好处是“疏通微循环”
“疏通微循环”的好处真是太多了，对以下疾病都有益：
老年性痴呆、肾衰、失眠、前列腺炎...（太多...太多了...）

“自行车运动”是我所知的唯一的一项“融运动于生活”的运动

自行车运动的害处：
1.无容争辨的害处是“对手的伤害”
2.应注意太不要太在意的伤害：“对颈椎与腰椎的伤害”
3.有争议的伤害：“对男性性相关的影响”
4.可能较小的：“尿路结石”

不急，不急..
1.“对手的伤害”主要是因上肢长时间受压且运动量极小造成的，
　补救办法是另外加强对上肢的针对锻炼，如拍蓝球、哑铃...
　在骑行中上肢的血循环是反而减少的，这当然是不利的，
　所以长时间骑行时，应每一个小时左右下车活动一下上肢。
2.“对颈椎与腰椎的伤害”主要是骑姿的问题。
　我绝不赞成业余车手或爱好者为了时髦，搞出一个“屁屁比头还高的样子”
　对“业余”而言，车把应与座包齐平或稍高一些。
3.“对男性性相关的影响”是两方面的，
　骑车时对屁屁一是按摩、一是压迫。
　前者对性是有保健作用的(有许多所谓的“铁裆功”都是以按摩或意守会阴部为基础)，
　而压迫的问题是影响了局部的“血液循环”，长时间压迫是肯定有害的，
　然而压迫部位的“血液循环”是极易重建的（稍活动一下即可）
　所以我们在骑行时应每30分钟左右活动一下屁屁，
　刚才说了每一个小时左右下车活动一下上肢，
　所以就没有必要为活动屁屁而单独下车了，
　我一般是在下坡时滑行，而让屁屁离开一会儿座包。
4.“尿路结石”主要是骑行时大量出汗后，造成小便量少，
　尿液中的代谢产物浓度过高所致，
　所以出门骑行时，水是一定要带够的，
　再说了，就算你想得结石，也不是一天两天就能得得了...
　

任何一种运动都应有个“度”
适“度”则有百利而无一害，
其实，对业余而言，几乎不存在过“度”的问题，
对职业车手而言嘛...
我可以说任何高强度的职业运动对身体都是有害的，
当然，象“高尔夫”之类俺也不懂
再说哪个职业车手没有保健医生，
又何需我在此瞎扯...

单车学校之动力补给

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是图片

说道防止压迫，呵呵

公路自行车应该比山地车压迫要大一些（山地车去越野是路面复杂的起伏和落差很少坐蹬的），公路车运动可能就是自虐的了，不过按照我的风格来说，预坡则摇车（站立式）----也有叫抽车、摆车的。应该不会是问题的，还好咱们伊春的坡不少，哈哈



下面介绍一下站立式…………

公路车的站立式
有两种，一种是身体靠前，手握上把，腿部在站立式时，因为身体靠前放在后面的腿是很好进行提拉动作的，而前面的腿也很容易进行大力量的蹬踏，手臂在腿部动作时配好左右拽动车把，帮助腿部在反作用力的情况下更有效率的完成蹬踏动作，这种站立式可以帮助腿部改变肌肉使用的区域，从而通过站立和蹲居式动作的交替来进行放松和更有效率的骑行，另外加速时用这种站立式也是非常有效率而轻松的，尤其是启动时完全没有蹲居式那么吃力。

第二种站立式是在突破和冲刺时使用的，这种姿势和第一种有较大不同，手臂通常选择下把进行抓握，较低的握把位置可以更好的发力，用力来拽拉车把，使得上身会受到更大力量的压制，也可以辅助腿部的蹬踏动作，和第一种最大不同是身体是向后收到座垫正上方，以便腿从正上方或者后上方向前下猛蹬，而另一腿的提拉帮助更快速的下踩，这种姿势可以帮助更快频率和更大力量的进行蹬踏，从而达到最有效的加速，但是这种姿势也很容易在短时间导致高度疲劳的发生，采用这种后收的站立式的目的只有一个，为的就是最后的最高速度！

因为站立式如果动作准确，那蹬踏力量是比蹲居式要大很多的，所以档位不要太轻，不过也不要可意的去变重，因为在任何情况下过于频繁的变速都会使得腿部更快的疲劳，因为变速会让蹬踏频率不断改变，如果爬坡站立式会比蹲居式在同样的档位感觉轻松，一般是在前脚蹬踏和后脚提拉感觉吃立时才开始变速的，但是在站立式变速时链条跳动会变得很吃力，因为链条受到的压力比蹲居式要大，所以变速时脚要轻踩轻拉一下，只等上链后在恢复原来的蹬踏力量。
在平地冲刺时的那种站立式切忌变速，必须在冲刺前就已经预调整好你的档位，一般冲刺时档位可以先暗暗调轻一到两档，这样可以最快的进行加速，加入最高速度时是靠频率换取速度的，因为即使是53对12也很难踩出60多的高速度，而只要平时有一定训练53对15一样可以达到60多。


高速时大盘变速非常危险，万一脱链还可能造成摔车，42对12和53对15的齿比其实都是3.5的齿比，所以没有必要去前盘变速，练习蹬踏频率要比练力量难的多，力量训练很容易只要几个月就有非常好的效果，而蹬踏频率和灵活性需要较长时间的练习才会有少量的提高，通常需要几年时间才会有较明显的提高，而且年纪大的人频率较年轻人低，这主要和大脑皮层的兴奋能力有关系，但是年纪大的人肌肉素质和耐久力较年轻选手好，所以远距离上年纪大的人表现甚至比年轻人更好。
蹬踏频率的训练其实要从年青选手就开始，主要是尽量的采用小齿比蹬踏，而通过骑行台练习高频率的站立冲刺也可以，只是非常痛苦，因为骑行台训练时散热非常差，但是对减脂很有好处，而且很安全。


没有自锁也可以完成站立式的蹬踏，但是效果是差很多的，尤其是对手速度较高的情况下，追赶是非常吃力的，使用自锁后，前脚蹬踏约只占动力的百分70，而后脚提拉约占动力的百分30，很专业的选手这个前后的比例更接近，如果是普通的蹬踏前脚使用到百分百，而后脚几乎是不起作用的，这样会使得双脚更容易疲劳，而且在全力蹬踏的时候，有自锁的力量理论上可以比没有自锁要大约百分30，所以没有自锁肯定是有点吃亏的，尤其是爬坡。


过去在女子和早期的赛车上是用使用40宽度的车把，而现在较新的标准是男子采用44cm以上的把，而女子采用42以上的把，这是有较强理论根据的，而爬破亚洲男子通常要采用到46cm左右的宽把，而欧洲选手甚至采用到50cm宽度的把，我第一次进货时就在供货商那里看到很多50cm宽的专业公路把，价格都在300到500元间。

更宽的把就需要更好材料来提供它的强度，否则重量就要相应的上升，而现在国内大多成车场除了“跑捷”开始全面的在高低档车上都使用44cm的宽把，而其它厂家几乎都在使用几年前就已经淘汰的40cm的把，目的只有一个，节约成本，这种做法对于业余车手来说是十分不负责任的，因为内行人都知道换公路把十分麻烦，搞不清楚连把带都要一起报销掉，但如果用那种把，拽车姿势不仅会变形，而且爬坡时由于把宽不够，杆杠太短发力不好，而且窄把还由宽度不够，使得爬坡中呼吸也不畅

有氧运动。
俺也想借辆车子试试。